مهما كان قرار السنة الجديدة ، سيوفر النظام الغذائي الصحي والمتوازن العديد من الفوائد في عام 2019 وما بعده. يمكن أن يؤثر ما نأكله ونشربه على قدرة أجسامنا على مكافحة العدوى ، فضلاً عن مدى احتمال تعرضنا لمشاكل صحية في وقت لاحق من الحياة ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري وأنواع مختلفة من السرطان.
طريقة عمل بيف ستروجانوف ناجح
طريقة عمل حواوشى السجق و الفراخ
طريقة عمل الحواوشي الاسندراني في الفرن
طريقة تحضير الجلاش بالجبنة
طريقة عمل بسكويت النشادر في البيت
تعتمد المكونات الدقيقة لنظام غذائي صحي على عوامل مختلفة مثل العمر ومدى نشاطنا ، بالإضافة إلى أنواع الأطعمة المتوفرة في المجتمعات التي نعيش فيها. ولكن عبر الثقافات ، هناك بعض النصائح الغذائية الشائعة لمساعدتنا على عيش حياة أطول وأكثر صحة.
أهم النصائح
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
قلل من الملح
قلل من استخدام بعض الدهون والزيوت
قلل من تناول السكر
تجنب تعاطي الكحول بشكل خطير وضار
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
نظام غذائي متوازن
أجسامنا معقدة بشكل لا يصدق ، (باستثناء حليب الأم للأطفال) لا يحتوي أي طعام واحد على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها لهم للعمل في أفضل حالاتهم. لذلك يجب أن تحتوي وجباتنا الغذائية على مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والمغذية للحفاظ على قوتنا.
بعض النصائح لضمان نظام غذائي متوازن:
في نظامك الغذائي اليومي ، استهدف تناول مزيج من الأطعمة الأساسية مثل القمح والذرة والأرز والبطاطس مع البقوليات مثل العدس والفاصوليا ، والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، والأطعمة من مصادر حيوانية (مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب ).
اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الذرة غير المصنعة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني عندما تستطيع ؛ فهي غنية بالألياف القيّمة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
بالنسبة للوجبات الخفيفة ، اختر الخضار النيئة والمكسرات غير المملحة والفواكه الطازجة بدلاً من الأطعمة الغنية بالسكريات أو الدهون أو الملح.
قلل من الملح
ملح
الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية. معظم الناس في جميع أنحاء العالم يأكلون الكثير من الملح: في المتوسط ، نستهلك ضعف الحد الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية وهو 5 جرامات (ما يعادل ملعقة صغيرة) في اليوم.
حتى لو لم نضيف ملحًا إضافيًا في طعامنا ، يجب أن ندرك أنه يتم وضعه بشكل شائع في الأطعمة أو المشروبات المصنعة ، وغالبًا بكميات كبيرة.
بعض النصائح لتقليل تناول الملح:
عند طهي الأطعمة وتحضيرها ، استخدم الملح باعتدال وقلل من استخدام الصلصات والتوابل المالحة (مثل صلصة الصويا أو المرق أو صلصة السمك).
تجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالملح ، وحاول أن تختار الوجبات الخفيفة الصحية الطازجة على الأطعمة المصنعة.
عند استخدام الخضار والمكسرات والفاكهة المعلبة أو المجففة ، اختر الأصناف الخالية من الملح والسكريات المضافة.
قم بإزالة الملح والتوابل المالحة من المائدة وحاول تجنب إضافتها خارج العادة ؛ يمكن أن تتكيف براعم التذوق لدينا بسرعة وبمجرد أن تفعل ذلك ، من المحتمل أن تستمتع بطعام قليل الملح ولكن بمزيد من النكهة!
تحقق من الملصقات الموجودة على الطعام واختر المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم.
قلل من استخدام بعض الدهون والزيوت
الدهون غير المشبعة
نحتاج جميعًا إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي ، لكن الإفراط في تناول الطعام - وخاصة الأنواع الخاطئة - يزيد من مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية. تعتبر الدهون غير المشبعة المنتجة صناعياً من أكثر الدهون خطورة على الصحة. وجد أن اتباع نظام غذائي غني بهذا النوع من الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تقرب من 30٪.
فيديو: خالي من الدهون المتحولة: تناول كميات أقل من الدهون ... عش حياة أكثر صحة!
بعض النصائح لتقليل استهلاك الدهون:
استبدل الزبدة وشحم الخنزير والسمن بالزيوت الصحية مثل فول الصويا والكانولا (بذور اللفت) والذرة والقرطم وعباد الشمس.
اختر اللحوم البيضاء مثل الدواجن والأسماك التي تحتوي بشكل عام على دهون أقل من اللحوم الحمراء ، وقلل من الدهون المرئية في اللحوم وقلل من استهلاك اللحوم المصنعة.
جرب التبخير أو الغليان بدلاً من قلي الطعام عند الطهي.
تحقق من الملصقات وتجنب دائمًا جميع الأطعمة المصنعة والسريعة والمقلية التي تحتوي على دهون متحولة صناعية. غالبًا ما يوجد في السمن والسمن ، وكذلك الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا والأطعمة السريعة والمخبوزة والمقلية.