يجب أن يتناول معظمنا المزيد من الأسماك - بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية كل أسبوع. إنه ممتاز
مصدر للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
طريقة عمل بيف ستروجانوف ناجح
طريقة عمل حواوشى السجق و الفراخ
طريقة عمل الحواوشي الاسندراني في الفرن
طريقة تحضير الجلاش بالجبنة
طريقة عمل بسكويت النشادر في البيت
استهدف حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية. يمكنك الاختيار من بينها
طازجة أو مجمدة أو معلبة - لكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.
ما هي الأسماك الزيتية؟
تسمى بعض الأسماك بالأسماك الزيتية لأنها غنية بأنواع معينة من الدهون تسمى أوميغا 3 الدهنية
الأحماض ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلوبنا.
كم سمك زيتي؟
على الرغم من أن معظمنا يجب أن يأكل المزيد من الأسماك الزيتية ، إلا أن النساء اللواتي قد ينجبن يومًا ما
يجب أن تحتوي على حصتين كحد أقصى من الأسماك الزيتية أسبوعيًا (الحصة حوالي 140 جم). و 4 هو
أقصى عدد موصى به من الحصص للبالغين الآخرين.
2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
3. تناول المزيد من الأسماك
أمثلة من الأسماك الزيتية
السلمون والماكريل والسلمون المرقط والرنجة والتونة الطازجة والسردين والبلكاردس وثعبان البحر
أمثلة على الأسماك البيضاء أو غير الزيتية
سمك القد ، سمك الحدوق ، سمك السلمون ، كولي ، التونة المعلبة ، سكيت ، الصقور
سمك القرش وسمك أبو سيف والمارلن
لا تتناول أكثر من حصة واحدة في الأسبوع من هذه الأنواع من الأسماك. هذا بسبب المستويات العالية
من الزئبق في هذه الأسماك.
يجب على أي شخص يأكل الكثير من الأسماك بانتظام أن يحاول اختيار أكبر مجموعة متنوعة قدر الإمكان.
الدهون
للبقاء في صحة جيدة نحتاج إلى بعض الدهون في وجباتنا الغذائية. المهم هو نوع الدهون الذي نتناوله.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون:
• الدهون المشبعة - الإكثار منها يمكن أن يزيد من كمية الكوليسترول في الدم ، والتي
يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب
• الدهون غير المشبعة - إن تناول الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يخفض نسبة الكوليسترول في الدم
حاول تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وتناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة
بدلاً من ذلك ، مثل الزيوت النباتية (بما في ذلك عباد الشمس وبذور اللفت وزيت الزيتون) والأسماك الزيتية والأفوكادو ،
المكسرات والبذور.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة
حاول أن تأكل هذه الأنواع من الأطعمة بمعدل أقل أو بكميات صغيرة:
• فطائر اللحم والنقانق واللحوم مع الدهون البيضاء الظاهرة
• جبنة قاسية
• الزبدة وشحم الخنزير
• معجنات
• كعك وبسكويت
• القشدة والقشدة الحامضة والقشدة الطازجة
• زيت جوز الهند ، كريم جوز الهند أو زيت النخيل